Sraith cleachtaí

sraith cleachtaí le haghaidh meáchain caillteanas

Cé nach samhlaíonn inniu go bhfuil figiúr álainn, oiriúnach aige? Baineann gach duine an aidhm seo amach ar a bhealach féin. Scaipeann cuid acu aistí bia, laethanta troscadh, téann go leor acu chuig gyms agus oibríonn siad le cóitseálaithe, agus déanann duine cleachtaí sa bhaile, ag obair ar an ngrúpa matáin ceart. I measc na modhanna go léir atá ann, is é gníomhaíocht choirp an bealach is fearr chun d’fhigiúr a choigeartú, do thon a ardú agus do chorp a fheabhsú.

Réitíonn sraith dea-roghnaithe cleachtaí go leor ceisteanna. Is é seo dó saille, agus caidéalú matáin, agus an troid i gcoinne galair thromchúiseacha, agus fóillíochta taitneamhach, rud a chinntíonn giúmar maith i gcónaí. Déan iarracht do chlár uathúil féin a chruthú, agus cabhróimid leat leis seo.

Gnéithe de shraith cleachtaí le haghaidh meáchain caillteanas

Is cuma cá bhfuil sé ar intinn agat staidéar a dhéanamh. Is féidir é a bheith ina seomra aclaíochta nó d’árasán féin. Ní féidir torthaí maithe a bhaint amach ach le cur chuige comhtháite, nuair a dhéantar neart agus oiliúint cardio a chomhcheangal go rathúil, in éineacht lena chéile.

Ar ndóigh, tugtar an éifeacht is mó trí oiliúint eatramh, a bhaineann le dianghníomhachtú na ngluaiseachtaí roghnaithe. Ach ní chailleann an clár oiliúna clasaiceach a ábharthacht. Cén fáth casta:

  • Má dhéanann tú comparáid idir cineálacha éagsúla oiliúna, ansin tugann workout aeróbach deis duit i bhfad níos mó saille coirp a dhó ar feadh na tréimhse céanna. Ach is fiú a thabhairt faoi deara nach dtarlaíonn an próiseas dó saille ach amháin nuair a dhéantar na gluaiseachtaí. Ag an deireadh, stopann sé.
  • gnéithe aclaíochta le haghaidh meáchain caillteanas
  • Déanann oiliúint neart níos lú calraí a dhó, ach leanann a éifeacht ar feadh 6 uair an chloig tar éis an obair a chríochnú. Tá an cleachtadh críochnaithe agat cheana féin, agus tá na matáin fós ag dó saille.

Conclúid: is fearr an dá rogha a chur le chéile. Cuirimid tús leis an gceacht le cleachtaí neart, deireadh le cardio. Sa chéad chás, déantar carbaihiodráití a dhó, agus sa dara ceann, saillte go díreach iad.

Minicíocht agus fad tacar cleachtaí do gach grúpa matáin

Is éard atá i gceist le cailliúint meáchain ná calraí a dhó ó bhia. Más mian leat meáchan a chailleadh i ndáiríre agus ansin do chorp a dhéanamh níos doichte, ansin molann saineolaithe oiliúint a dhéanamh 3 go 5 huaire sa tseachtain. Sa chás seo, sa bhreis ar an tsraith roghnaithe cleachtaí, measfar gur oiliúint rialta é siúl go rialta, agus bogshodar san aer úr, agus snámh, agus mar sin de.

Tá fad gach gníomhaíochta difriúil:

  • Mura n-áirítear ach gníomhaíocht aeróbach san obair, ansin chun na torthaí is mó a bhaint amach, ní mór duit aclaíocht a dhéanamh ó 30 nóiméad go 1 uair an chloig. Is gá go mbeidh téamh 10 nóiméad sa tréimhse ama seo. Caitear an chuid eile den am ag déanamh cleachtaí síneadh agus bunúsacha.
  • Ba chóir go mairfeadh seisiún oiliúna neart go heisiach 45 go 90 nóiméad. Ríomhtar an t-am faoisimh ina n-aonar, ag brath ar aidhmeanna na hoiliúna, chomh maith leis an gclár atá á chur i bhfeidhm. Níos minice, ní bhíonn an chuid eile idir athrá níos mó ná 40 soicind, agus idir na cleachtaí féin - gan níos mó ná nóiméad go leith.
  • minicíocht aclaíochta le haghaidh meáchain caillteanas
  • Maireann ceacht casta le neart agus ualaí cardio uair an chloig ar a laghad. Ar dtús, caitear timpeall 45 nóiméad ag déanamh cleachtaí meáchain choirp nó meáchain. Ansin caitear 20 nóiméad ar a laghad ar cardio.

Cén trealamh atá uait

Braitheann iomláine agus iomláine an chláir oiliúna ar an trealamh spóirt atá ar fáil agus a theastaíonn. Tá sé i bhfad níos éasca sa seomra aclaíochta, toisc go bhfuil an trealamh riachtanach go léir ar fáil. Sa bhaile, ní féidir insamhlóirí áirithe a shuiteáil i gcónaí. Sa chás seo, tá sé tábhachtach tosaíocht cheart a thabhairt duit féin agus na cleachtaí ar féidir leat insamhlóirí a aimsiú dóibh.

Mar shampla, teastaíonn rothair aclaíochta agus treadmills ó cardio. Ach is féidir leat a dhéanamh gan iad má bhogann tú ar an tsráid, nó má théann tú ag snámh. Rogha buiséid eile ná téad léim. Beidh an fardal seo a leanas ag teastáil uait freisin:

    Mata gleacaíochta
  • .
  • Meáchain
  • .
  • Dumbbells.
  • Liathróid giomnáisiam nó fitball.

Déanann an trealamh seo an próiseas oiliúna casta i bhfad níos éifeachtaí. Agus é á úsáid, i gceann cúpla mí feicfidh tú toradh den scoth, is féidir go mbraitheann tú é trí dhul isteach sna sean-jeans nó gúna is fearr leat.

Te suas roimh an obair

Ní dhéantar aon tsraith cleachtaí ar matáin neamhthéite an choirp iomláin. Seachas sin, méadaíonn an baol díobhála arís agus arís eile, méadaíonn an riosca sprains. Ba chóir go mbeadh téamh suas ó bhun go barr, ag tosú ón gceann, ag críochnú leis na cosa. Cuimsíonn téamh éifeachtach na gluaiseachtaí seo a leanas:

téamh suas sula ndéanann tú cleachtaí meáchain caillteanais
  • Seas díreach, airm ag na seams, agus na cosa beagán óna chéile. Déanaimid casadh mall ceann i dtreonna difriúla. Déanaimid gluaiseachtaí ciorclach freisin.
  • Déanaimid ár lámha a shleamhnú ina dhorn, gluaiseachtaí ciorclach a dhéanamh lenár scuaba, agus matáin an cheantair seo a oibriú amach go cúramach.
  • Chun na guaillí agus na hairm a théamh, bímid ag luascadh anonn is anall. Lúbann muid ár n-arm ag na huillinneacha, agus déanaimid gluaiseachtaí ciorclach freisin.
  • Cuir do lámha ar do choim. Tilt muid an corp i dtreonna difriúla. Sa chás seo, ba cheart go bhfanfadh an pelvis gan ghluaiseacht.
  • Bog na cromáin i gciorcal, ar dtús i dtreo amháin, ansin sa treo eile. Níl aon deifir orainn, déanaimid an cleachtadh go réidh.
  • Lúb an chos ag na glúine go huillinn 90 céim. Rothlaigh na cromáin deiseal agus tuathalach sa suíomh seo.
  • Cuir an chos ar an ladhar agus rothlaigh í sa dá threo ar a seal.
  • Seas ar bharraicíní. Bímid ag ardú agus ag titim orthu, amhail is dá mba ar spriongaí iad.

An tsraith cleachtaí is fearr le haghaidh meáchain caillteanas sa bhaile

An bhfuil an téamh suas? Tá sé in am tosú go díreach le gleacaíocht, cleachtaí chun gach grúpa matáin a oibriú amach. Ag tabhairt cuairte ar an seomra aclaíochta, tá speisialtóir ag gabháil don choimpléasc oiliúna, a roghnaíonn gluaiseachtaí de réir folláine choirp an mheáchain a chailliúint. Sa bhaile, ní mór duit brath ach ar do neart agus d’eolas.

cleachtaí le haghaidh meáchain caillteanas sa bhaile

Ar Aghaidh, is féidir leat eolas a chur ar cheann de na coimpléisc is éifeachtaí maidir le meáchain caillteanas agus caidéalú matáin do thosaitheoirí, a bhfuil taithí acu meáchan a chailleadh sa bhaile.

Cuideoidh na cleachtaí is fearr leat an toradh inmhianaithe a bhaint amach níos tapa.

Maidir leis na masa

  • Squats statacha.Socraigh do chosa níos leithne ná do ghuaillí, lúb iad beagán ag na glúine chun 90 céim a dhéanamh. Socraímid muid féin sa phost seo. Déan iarracht a choinneáil amach chomh fada agus is féidir. Ansin déanaimid straighten suas, éirí suas, scíth a ghlacadh gairid agus athdhéanamh arís.
  • Squats clasaiceach.Seo an cleachtadh is fearr chun cnap álainn, daingean a chruthú. Déantar é ar an mbealach céanna le statach, ach gan é a shocrú sa squat. Tar éis dúinn teacht anuas, déanaimid straighten suas láithreach. Déanaimid an líon riachtanach uaireanta arís.
  • Léim amach.Squat síos. Léimimid suas ón bpost seo. Ansin filleann muid ar an suíomh tosaigh. Déanaimid iarracht léim chomh hard agus is féidir. Déanfaidh sé seo do masa a phumpáil níos tapa agus níos fearr.

Maidir le cosa

  • Rolladh agus rith cos.Luíonn muid lenár ndroim ar an mata gleacaíochta. Chuireamar ár lámha faoi na masa, na cosa díreach a ardú. Sa phost seo, tugaimid agus scaipimid ár gcosa. Déanaimid iarracht ár gcosa a tharraingt chuig na taobhanna, oiread agus is féidir, ionas go mbraitheann teannas ar an taobh istigh den thigh.
  • Squats glúine.Seasann muid ar an urlár, ag luí ar ár glúine. Sín do chuid arm ar aghaidh. Suímid síos ar gach cnapán ar a seal, ag tíliú an choirp go dtí an taobh. Déanaimid an cleachtadh seo go gasta, ag iarraidh gan cothromaíocht a chailleadh.
  • cleachtaí caolú cos
  • Sumo Squats.Glacaimid le seasamh seasta. Leathnaímid ár gcosa, casann muid ár glúine agus ár gcosa amach. Sa phost seo, déanaimid squat go réidh, go mall, chun go mbraitheann muid conas a phumpáiltear na matáin ag an nóiméad seo. Tar éis squat a dhéanamh, bímid ag luí ar feadh cúpla soicind, ansin déanaimid straighten suas.
  • Cas do chosa.Tá muid inár luí ar ár taobh. Lúbann muid an chos tacaíochta, atá suite thíos, ag na glúine agus tugann muid ar aghaidh í. Tosaímid ag ardú an chos uachtair chomh hard agus is féidir. Táimid ag bogadh sách mall. Ansin déanaimid é a ísliú, cas anonn go dtí an taobh eile, agus déan an cleachtadh seo arís.

Bolg

    Curls
  • .Luíonn muid lenár ndroim ar an urlár. Déantar na cosa a dhíriú, déantar na lámha a cheangal ar chúl an chinn. Tosaímid ag cuimilt na lanna gualainn ón urlár, ag casadh agus ag iarraidh dul níos gaire do na glúine. Fillimid ar ais go mall. Déanaimid iarracht gan an muineál a phionáil agus an cleachtadh á dhéanamh againn.
  • Twist twists.Luigh ar an urlár le do ghlúine lúbtha. Fillimid ár lámha i gcónaí ar chúl an chinn. Déan an casadh, ag teagmháil na huillinneacha go dtí an géag atá suite ar an taobh eile.
  • Ardaíonn cos.Sa suíomh supine, ardaigh na cosa díreach go huillinn 45 céim. Déanaimid iarracht seasamh amach sa phost seo chomh fada agus is féidir.
  • Ardaíonn cos casta.Ag luí ar do dhroim, scaip na hairm go dtí na taobhanna. Sa phost seo, ardaímid ár gcosa díreach suas chun dronuillinn a chruthú leis an dromchla. Déanaimid iad a ísliú chomh mall agus is féidir, agus mar sin beidh an t-ualach ar na matáin níos láidre.

Don chúl

cleachtaí caolaithe ar ais
  • Luíonn muid síos ar an dromchla, tarraingimid ár n-arm amach ag na seams. Lúbann muid ár gcosa ag na glúine. Sa phost seo, ardaímid an pelvis go dtí an airde is mó is féidir. Déanaimid iarracht a choinneáil amach chomh fada agus is féidir. Oibríonn an cleachtadh seo go hiontach do do chúl, ABS, agus bunanna.
  • Ó áit seans maith le cosa lúbtha, ardaigh ár n-arm suas. Ansin déanaimid ár gcosa a dhíriú agus a shíneadh. Déanaimid é seo chomh mall agus is féidir, ag iarraidh na cromáin a choinneáil den urlár freisin. Ansin íslímid ár gcosa, agus tosaímid ag ardú an choirp uachtair. Téimid síos sa deireadh. Déanaimid an cleachtadh sa seicheamh seo.
  • Luíonn muid ar ár mbolg. Ardaímid ár n-arm agus ár gcosa ag aon am amháin. Déanaimid iarracht muid féin a shocrú sa phost seo ar feadh cúpla soicind. Ansin téimid ar ais go dtí an tús agus athrá arís.

Do lámha

  • Brúigh suas ón urlár.Luíonn muid síos ar an dromchla le béim ar ghlúine lúbtha. Leathnaíomar ár n-arm níos leithne ná na guaillí. Déanaimid an líon riachtanach uaireanta a bhrú suas.
  • Brúigh suas ón mbinse.Is féidir cathaoir nó cathaoir rialta a úsáid. Seasann muid lenár ndroim leis an trealamh oibre agus déanaimid ár lámha a scíth. Déanaimid ár gcosa a dhíriú agus a scíth a ligean. Tosaímid ag suí síos ar mheáchan, ag lúbadh ár n-arm ag na huillinneacha. Ansin filleann muid go mall ar an suíomh tosaigh.
  • Statach.Seasann muid díreach, coinnigh ár gcúl chomh díreach agus is féidir. Sín do chuid arm ar aghaidh ag leibhéal na cófra. Sa phost a nglactar leis, seasaimid chomh fada agus is féidir. Go dtí go dtosaíonn na matáin lámh ag éirí as pian.

Moltaí saineolaithe

Agus sraith cleachtaí á roghnú agat don chorpoideachas ginearálta forbartha, oiliúint a phleanáil agus a dhéanamh, lean cúpla comhairle ó ghairmithe a bhfuil taithí acu:

  • Is cuimhin linn gur cleachtadh éifeachtach é cailliúint meáchain tapa, rathúil do thosaitheoirí a bhfuil taithí acu sa bhaile nó sa seomra aclaíochta agus cothú ceart a fháil. Ar ndóigh, is féidir leat do shaol a shimpliú agus dul ar aiste bia de chineál éigin, ach ní dócha go mbeidh an toradh buan. Le gníomhaíocht choirp, coimeádfaidh tú do chorp i riocht foirfe ar feadh blianta fada.
  • conas meáchan a chailleadh le cleachtadh
  • Déanaimid am a leithdháileadh go heisiach don phróiseas oiliúna. Is ráthaíocht go mbeidh toradh rathúil ar rialtacht. Ní féidir leat ranganna a chur siar nó a athsceidealú. Seachas sin, ní bhainfidh tú figiúr do bhrionglóid amach go deo.
  • Socraímid spriocanna agus bainimid amach iad. Tá sé tábhachtach go bhfuil siad réalaíoch agus ní cosúil le "caillfidh siad 15 cileagram in aghaidh na seachtaine. "
  • Tagann spreagadh ar dtús. Níor chóir go gcuirfeadh áitithe ar chairde, gaolta le hithe blasta ar strae tú. Beár seacláide amháin, fianán - dóchúlacht ollmhór go dteipfidh ort. Rachaidh deannach ar gach saothar. Spreag tú féin i gceart agus i gcónaí. Cuir srian ar mhianta momentary.
  • Glac grianghraif chomh minic agus is féidir. Gabháil na chuimhneacháin go léir le linn do meáchain caillteanas. Ansin is féidir leat na hathruithe a rianú, déan cinnte gach uair go bhfuil ciall le hiarrachtaí a dhéanamh. Tá sé sláintiúil agus spreagúil freisin.
  • Cuir gníomhaíocht choirp bhreise san áireamh i do shaol. Cláraigh le haghaidh damhsaí, tosú ag rothaíocht, agus siúl sa pháirc níos minice. Ní amháin gur deis é seo do chorp a phumpáil níos tapa, ach freisin am fóillíochta iontach a chabhróidh leat tú féin a aimsiú.

Bain triail as cleachtaí don chúl, bolg, airm agus cosa i dteannta a chéile - an deis do chorp a athrú. Gach i do lámha.